Bergauf
Vier Runden mit steigender Swing-Zahl. Reverse Lunges, Push-ups und Suitcase March bleiben konstant und geben der Einheit einen klaren Rahmen.
KI-SymbolbildKraftausdauer trainieren und den Umfang von Runde zu Runde bewusst steigern
Geeignet für: Für Trainierende, die Two-Hand Swing, Reverse Lunge und eine passende Push-up-Variante beherrschen.
Bergauf steigert den Umfang nur an einer Stelle. Dadurch weißt du jederzeit, was sich verändert und kannst gut einschätzen, ob die nächste Stufe noch zu deinem aktuellen Tempo passt.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up absolvierst du vier Runden. Nur die Anzahl der Swings steigt von Runde zu Runde; die übrigen Übungen bleiben gleich. Zwischen den Runden pausierst du 75 bis 90 Sekunden.
Gewicht wählen
Nutze ein Gewicht, mit dem 14 Swings am Ende der Einheit noch aus der Hüfte kommen. Für Lunges darfst du bei Bedarf auf ein leichteres Gewicht wechseln.
Anstrengung einschätzen
Zügig · etwa 7 von 10
Die vierte Runde soll fordern, ohne dass du die Swing-Technik verlierst. Wenn die Atmung nach jeder Runde deutlich länger braucht, reduziere die Swing-Zahl.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Hip Hinge Drill
Übe das Zurückschieben der Hüfte bei stabilem Rücken – die Grundbewegung für Deadlift und Swing.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße stabil auf und beuge die Knie nur leicht.
- Schiebe die Hüfte weit nach hinten.
- Halte den Rücken lang und den Bauch aktiv.
- Richte dich auf, indem du die Hüfte wieder nach vorn streckst.
Darauf achten
Die Bewegung ist keine tiefe Kniebeuge; sie kommt aus der Hüfte.
Leichtere Alternative
Übe vor einer Wand und berühre sie mit dem Gesäß.
Kettlebell Deadlift
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebell ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Goblet Reverse Lunge
Halte die Kettlebell vor der Brust, setze einen Fuß nach hinten und drücke dich kontrolliert zurück in den Stand.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell im Goblet Hold.
- Setze einen Fuß kontrolliert nach hinten.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drücke dich über das vordere Bein wieder hoch.
Darauf achten
Der vordere Fuß bleibt stabil und das Knie folgt der Fußrichtung.
Leichtere Alternative
Führe Reverse Lunges ohne Gewicht aus.
Two-Hand Kettlebell Swing
Schwinge die Kettlebell mit beiden Händen durch eine explosive Hüftstreckung bis etwa auf Brusthöhe.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell etwas vor dir auf den Boden und greife den Griff mit beiden Händen.
- Ziehe die Kugel wie einen Football-Hike zwischen die Beine und schiebe die Hüfte nach hinten.
- Strecke die Hüfte kraftvoll nach vorn. Die Arme bleiben locker und führen die Kettlebell nur.
- Lass die Kugel kontrolliert zurückschwingen und starte die nächste Wiederholung aus der Hüfte.
Darauf achten
Der Swing ist keine Kniebeuge. Der Rücken bleibt lang, die Kraft kommt aus Hüfte und Gesäß.
Leichtere Alternative
Ersetze Swings durch Kettlebell Deadlifts, wenn die Swing-Technik noch nicht sicher ist.
Voraussetzung
Ballistische Übung: nur ausführen, wenn du den Hip Hinge sicher kontrollieren kannst.
Der Kern der Einheit.
Vier Stufen
Eine vollständige Runde nach der anderen
- Umfang
- 4 Runden
- Pause
- 75–90 Sekunden
Runde 1 beginnt mit 8 Swings, Runde 2 mit 10, Runde 3 mit 12 und Runde 4 mit 14 Swings. Danach folgen in jeder Runde dieselben Lunges, Push-ups und der Suitcase March. Pausiere nach jeder Runde 75 bis 90 Sekunden.
Two-Hand Kettlebell Swing
Schwinge die Kettlebell mit beiden Händen durch eine explosive Hüftstreckung bis etwa auf Brusthöhe.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell etwas vor dir auf den Boden und greife den Griff mit beiden Händen.
- Ziehe die Kugel wie einen Football-Hike zwischen die Beine und schiebe die Hüfte nach hinten.
- Strecke die Hüfte kraftvoll nach vorn. Die Arme bleiben locker und führen die Kettlebell nur.
- Lass die Kugel kontrolliert zurückschwingen und starte die nächste Wiederholung aus der Hüfte.
Darauf achten
Der Swing ist keine Kniebeuge. Der Rücken bleibt lang, die Kraft kommt aus Hüfte und Gesäß.
Leichtere Alternative
Ersetze Swings durch Kettlebell Deadlifts, wenn die Swing-Technik noch nicht sicher ist.
Voraussetzung
Ballistische Übung: nur ausführen, wenn du den Hip Hinge sicher kontrollieren kannst.
Goblet Reverse Lunge
Halte die Kettlebell vor der Brust, setze einen Fuß nach hinten und drücke dich kontrolliert zurück in den Stand.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell im Goblet Hold.
- Setze einen Fuß kontrolliert nach hinten.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drücke dich über das vordere Bein wieder hoch.
Darauf achten
Der vordere Fuß bleibt stabil und das Knie folgt der Fußrichtung.
Leichtere Alternative
Führe Reverse Lunges ohne Gewicht aus.
Push-up
Stütze dich mit den Händen auf und senke den Körper kontrolliert ab, bevor du dich wieder hochdrückst.
Fokus in dieser Einheit: Wähle eine Variante, bei der du in Runde vier noch dieselbe Wiederholungszahl schaffst.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Setze die Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
- Halte Körper und Hüfte in einer Linie.
- Senke dich kontrolliert ab.
- Drücke dich wieder hoch, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
Darauf achten
Der Körper bleibt stabil; die Wiederholungen enden vor dem Muskelversagen.
Leichtere Alternative
Lege die Hände erhöht auf eine Bank oder führe die Übung auf den Knien aus.
Suitcase March
Halte eine Kettlebell seitlich und marschiere langsam auf der Stelle, ohne zur belasteten Seite zu kippen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell neben dem Körper.
- Hebe abwechselnd die Füße kontrolliert an.
- Halte Becken und Schultern möglichst ruhig.
- Wechsle nach der vorgegebenen Zeit die Seite.
Darauf achten
Die Kettlebell zieht dich nicht in eine Seitenneigung.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder halte beide Füße am Boden und stehe nur ruhig.
Sauber aus der Belastung kommen.
Easy Walk
Gehe locker umher, damit Puls und Atmung nach dem Training wieder ruhiger werden.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe zwei Minuten in lockerem Tempo.
- Lass Schultern und Hände entspannt.
- Atme ruhig durch die Nase oder kontrolliert durch den Mund.
Darauf achten
Das ist Erholung, kein zusätzlicher Trainingsblock.
Leichtere Alternative
Bleibe stehen und atme ruhig, wenn Gehen nicht sinnvoll ist.
Hip Flexor & T-Spine Mobility
Verbinde eine sanfte Hüftbeugerdehnung mit einer kontrollierten Rotation des oberen Rückens.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in einen halben Kniestand.
- Schiebe das Becken leicht nach vorn, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Drehe den Oberkörper langsam zur Seite des vorderen Beins.
Darauf achten
Die Dehnung bleibt ruhig und schmerzfrei.
Leichtere Alternative
Verringere die Schrittweite und lasse die Rotation weg.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Mit 6 / 8 / 10 / 12 Swings arbeiten.
- Reverse Lunges auf 4 Wiederholungen je Seite reduzieren.
- Push-ups erhöht an einer Bank oder Wand ausführen.
Anspruchsvoller skalieren
- Mit 10 / 12 / 14 / 16 Swings arbeiten.
- Suitcase March auf 30 Sekunden je Seite verlängern.
- Eine fünfte Runde mit derselben Swing-Zahl wie Runde vier ergänzen.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Nur die Swing-Zahl steigt. Nutze das nicht als Anlass, auch bei den anderen Übungen von Runde zu Runde mehr zu machen.
- Die erste Runde soll sich leicht anfühlen. Das gehört zum Aufbau der Einheit.
- Wenn die Swings am Ende eher gehoben als beschleunigt werden, bleib bei der Wiederholungszahl der vorherigen Runde.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
