Kraftprobe
Eine Kraft-Einheit mit zwei Kettlebells. Double Clean und Double Front Squat stehen im Mittelpunkt, danach folgen Floor Press, Gorilla Row und ein kurzer Rack Hold.
KI-SymbolbildMehr Kraft mit zwei Kettlebells und eine belastbare Rack-Position
Geeignet für: Für Fortgeschrittene, die Double Clean, Double Front Squat und Double Floor Press beherrschen.
Dieses Workout ist schwer, aber nicht hektisch. Arbeite nicht gegen die Uhr, sondern mit Gewichten, die du über alle Sätze beherrschst.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up folgen fünf Kraftsätze mit Double Clean und Double Front Squat. Danach trainierst du Drücken, Rudern und Rack Hold.
Gewicht wählen
Nimm zwei gleich schwere Kettlebells, mit denen du den Clean in den Rack bekommst und danach fünf Front Squats ohne Einbrechen schaffst.
Anstrengung einschätzen
Kräftig · etwa 7 bis 8 von 10
Die Sätze dürfen schwer sein, aber nicht in Kampf-Wiederholungen enden. Wenn die Kettlebells hart aufschlagen oder du aus der Position fällst, ist der Satz beendet.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Kettlebell Halo
Führe eine leichte Kettlebell eng und kontrolliert um den Kopf, um Schultern und oberen Rücken vorzubereiten.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kettlebell an den Hörnern vor der Brust.
- Führe sie eng um eine Kopfseite herum.
- Bewege sie hinter dem Kopf kontrolliert weiter.
- Kehre vorne zurück und wechsle die Richtung.
Darauf achten
Rippen bleiben unten; Kopf und Oberkörper bleiben ruhig.
Leichtere Alternative
Nutze eine sehr leichte Kettlebell oder eine kleine Gewichtsscheibe.
Double Kettlebell Deadlift
Hebe zwei Kettlebells aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebells zwischen oder leicht neben die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife beide Griffe.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebells ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebells bleiben nah am Körper; die Wirbelsäule bleibt lang.
Leichtere Alternative
Nutze eine einzelne Kettlebell mittig zwischen den Füßen.
Double Clean
Führe zwei Kettlebells gleichzeitig aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle beide Kettlebells vor oder zwischen die Füße und greife beide Griffe.
- Ziehe die Kugeln kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und führe die Ellenbogen nah am Körper.
- Lasse beide Kettlebells weich und gleichzeitig im Rack landen.
Darauf achten
Die Kugeln bleiben nah am Körper und schlagen nicht auf die Unterarme.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder übe den Clean zunächst einarmig.
Voraussetzung
Technisch anspruchsvoll; nur mit sicherer Rack-Position ausführen.
Paused Double Front Squat
Halte zwei Kettlebells im Rack, pausiere kurz in der unteren Position und stehe kontrolliert wieder auf.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe beide Kettlebells in den Rack und stelle dich stabil hin.
- Gehe kontrolliert in die Kniebeuge.
- Halte unten etwa eine Sekunde ruhig, ohne die Spannung zu verlieren.
- Drücke dich kontrolliert wieder nach oben.
Darauf achten
Die Pause ist ruhig und stabil; du sackst unten nicht zusammen.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells, eine einzelne Kettlebell oder eine kleinere Tiefe.
Der Kern der Einheit.
Clean und Squat mit zwei Kettlebells
Fünf Kraftsätze mit Pause
- Umfang
- 5 Sätze
- Pause
- 90–120 Sekunden zwischen den Sätzen
Führe drei Double Cleans aus. Bleibe nach dem letzten Clean im Rack und absolviere fünf Double Front Squats. Stelle die Kettlebells danach ab und pausiere 90–120 Sekunden.
Double Clean
Führe zwei Kettlebells gleichzeitig aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position.
Fokus in dieser Einheit: Starte jede Wiederholung aus dem Backswing. Die Kettlebells sollen ohne harten Schlag im Rack ankommen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle beide Kettlebells vor oder zwischen die Füße und greife beide Griffe.
- Ziehe die Kugeln kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und führe die Ellenbogen nah am Körper.
- Lasse beide Kettlebells weich und gleichzeitig im Rack landen.
Darauf achten
Die Kugeln bleiben nah am Körper und schlagen nicht auf die Unterarme.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder übe den Clean zunächst einarmig.
Voraussetzung
Technisch anspruchsvoll; nur mit sicherer Rack-Position ausführen.
Double Front Squat
Halte zwei Kettlebells im Rack und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Fokus in dieser Einheit: Bleibe nach dem letzten Clean im Rack und gehe direkt in die Squats.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe beide Kettlebells in die Rack-Position und stelle die Füße stabil auf.
- Beuge Knie und Hüfte kontrolliert und setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß wieder in den Stand.
- Halte die Kettlebells während der gesamten Bewegung ruhig im Rack.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Nutze eine Kettlebell im Goblet Hold oder reduziere die Tiefe.
Drücken und Rudern
Vier Runden
- Umfang
- 4 Runden
- Pause
- 75–90 Sekunden nach jeder Runde
Führe Double Floor Press und Gorilla Row nacheinander aus. Nach beiden Übungen pausierst du 75–90 Sekunden. Absolviere insgesamt vier Runden.
Double Floor Press
Drücke in Rückenlage zwei Kettlebells senkrecht nach oben und senke die Oberarme kontrolliert bis zum Boden ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich stabil auf den Rücken und bringe beide Kettlebells neben die Brust.
- Drücke beide Griffe nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Senke die Oberarme langsam ab, bis sie den Boden sanft berühren.
- Halte Handgelenke und Schultern während der Bewegung kontrolliert.
Darauf achten
Die Unterarme bleiben möglichst senkrecht; die Schultern bleiben ruhig am Boden.
Leichtere Alternative
Führe die Übung einarmig oder mit leichteren Kettlebells aus.
Gorilla Row
Stütze dich in einer stabilen Hüftbeuge auf einer Kettlebell ab und rudere die andere zur Hüfte.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle zwei Kettlebells zwischen die Füße.
- Gehe in eine stabile Hüftbeuge.
- Drücke eine Hand aktiv in den Griff und ziehe die andere Kettlebell zur Hüfte.
- Setze die Kettlebell kontrolliert ab und wechsle die Seite.
Darauf achten
Der Rücken bleibt ruhig und der Oberkörper dreht nicht auf.
Leichtere Alternative
Rudere einarmig mit Abstützen an einer Bank.
Abschluss im Rack
Kurzes Halten
- Umfang
- 3 Sätze
- Pause
- 60–90 Sekunden
Halte beide Kettlebells in der Rack-Position. Atme weiter, ohne ins Hohlkreuz auszuweichen. Pausiere nach jedem Hold 60–90 Sekunden.
Double Front Rack Hold
Halte zwei Kettlebells ruhig in der Rack-Position und finde eine Haltung, in der du kontrolliert atmen kannst.
Fokus in dieser Einheit: Finde eine Rack-Position, in der du weiter atmen kannst. Es geht um Halten, nicht um Ziehen mit den Armen.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe beide Kettlebells in die Rack-Position.
- Lass die Griffe diagonal in den Händen liegen und die Ellenbogen nah am Körper.
- Stehe groß, halte den Rumpf aktiv und atme ruhig weiter.
Darauf achten
Nicht mit den Armen gegen die Kugeln kämpfen. Suche eine tragfähige Position für Rumpf und Atmung.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder halte nur eine Kettlebell.
Sauber aus der Belastung kommen.
T-Spine Rotation
Drehe den oberen Rücken kontrolliert, während Becken und unterer Rücken möglichst ruhig bleiben.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nimm eine stabile Seitenlage oder Vierfüßlerposition ein.
- Führe einen Arm langsam nach oben und hinten.
- Folge der Hand mit dem Blick und kehre kontrolliert zurück.
Darauf achten
Die Bewegung soll aus dem oberen Rücken kommen, nicht aus einem Ausweichen des Beckens.
Leichtere Alternative
Verkleinere den Bewegungsradius oder stütze den Kopf ab.
Supine Breathing
Lege dich auf den Rücken und nutze ruhige Atemzüge, um nach dem Training herunterzufahren.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich bequem auf den Rücken und stelle die Füße auf oder strecke die Beine aus.
- Lege eine Hand auf den Bauch oder die unteren Rippen.
- Atme langsam ein und aus, ohne die Schultern hochzuziehen.
Darauf achten
Die Atmung soll ruhiger werden; du musst nichts erzwingen.
Leichtere Alternative
Setze dich aufrecht hin, wenn die Rückenlage unangenehm ist.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Vier statt fünf Kraftsätze ausführen.
- Die Kombination einarmig absolvieren: 3 Cleans und 5 Front Squats je Seite.
- Rack Holds auf 20 Sekunden verkürzen.
Anspruchsvoller skalieren
- Die Front Squats mit drei Sekunden Absenkphase ausführen.
- Im Floor Press acht Wiederholungen in allen Runden anstreben.
- Rack Holds auf bis zu 60 Sekunden verlängern, solange Atmung und Haltung nicht kippen.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Das Trainingsgewicht wird durch die schwierigste Übung der Kombination bestimmt, meistens Clean oder Front Squat.
- Krafttraining profitiert hier von guten Starts und vollständigen Pausen.
- Beende den Satz, wenn du im Rack ins Hohlkreuz ausweichst oder die Kettlebells nicht mehr kontrolliert abstellen kannst.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
