Lastwechsel
Ein Kettlebell-Komplex aus Single-Arm Clean und Front Squat. Danach folgen Floor Press, Row und Carry für Kraftausdauer im ganzen Körper.
KI-SymbolbildKraftausdauer und ein sicherer Ablauf vom Clean in den Front Squat
Geeignet für: Für Fortgeschrittene, die den Single-Arm Clean beherrschen, die Kettlebell im Rack halten und Front Squats schmerzfrei ausführen können.
Diese Einheit verbindet Clean und Front Squat zu einem kompakten Kraftausdauer-Block. Der zweite Teil ergänzt Drücken, Rudern und Tragen, ohne daraus einen Sprint zu machen.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up absolvierst du fünf Komplex-Sätze je Seite. Danach folgen drei Runden für Drücken, Ziehen und Tragen.
Gewicht wählen
Das Gewicht richtet sich nach Clean und Front Squat. Es muss auf beiden Seiten in den Rack kommen und danach für die Squats beherrschbar bleiben.
Anstrengung einschätzen
Fordernd · etwa 7 bis 8 von 10
Der Komplex soll über alle fünf Sätze ähnlich aussehen. Reduziere Gewicht oder Wiederholungen, wenn der Clean auf den Unterarm schlägt oder du im Front Squat einbrichst.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Hip Hinge Drill
Übe das Zurückschieben der Hüfte bei stabilem Rücken – die Grundbewegung für Deadlift und Swing.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße stabil auf und beuge die Knie nur leicht.
- Schiebe die Hüfte weit nach hinten.
- Halte den Rücken lang und den Bauch aktiv.
- Richte dich auf, indem du die Hüfte wieder nach vorn streckst.
Darauf achten
Die Bewegung ist keine tiefe Kniebeuge; sie kommt aus der Hüfte.
Leichtere Alternative
Übe vor einer Wand und berühre sie mit dem Gesäß.
Kettlebell Deadlift
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebell ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Single-Arm Clean
Führe die Kettlebell mit einer Hand aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position vor der Schulter.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit der Kettlebell vor dir oder zwischen den Füßen und ziehe sie kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und halte den Ellenbogen nah am Körper.
- Führe die Hand früh um den Griff, damit die Kugel weich am Unterarm landet.
- Stabilisiere kurz im Rack, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Darauf achten
Die Kettlebell soll nicht in einem großen Bogen fliegen und nicht auf den Unterarm schlagen.
Leichtere Alternative
Übe Dead Cleans vom Boden mit einer leichten Kettlebell oder reduziere die Wiederholungen.
Voraussetzung
Nur mit kontrollierter Rack-Position ausführen.
Single-Arm Front Squat
Halte eine Kettlebell im Rack und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe die Kettlebell auf einer Seite in den Rack.
- Stelle die Füße stabil auf und halte den Oberkörper aufrecht.
- Gehe kontrolliert in die Kniebeuge.
- Stehe über den ganzen Fuß wieder auf und halte die Kettlebell ruhig.
Darauf achten
Becken und Schultern bleiben möglichst gerade; kippe nicht zur Kettlebell-Seite.
Leichtere Alternative
Nutze eine leichtere Kettlebell oder führe Goblet Squats aus.
Der Kern der Einheit.
Clean und Front Squat
Abwechselnde Seiten
- Umfang
- 5 Sätze je Seite
- Pause
- 90 Sekunden nach beiden Seiten
Führe auf einer Seite drei Cleans aus. Bleibe nach dem letzten Clean im Rack und absolviere fünf Front Squats. Wechsle anschließend die Seite. Nach beiden Seiten pausierst du 90 Sekunden.
Single-Arm Clean
Führe die Kettlebell mit einer Hand aus dem Rückschwung nah am Körper in die Rack-Position vor der Schulter.
Fokus in dieser Einheit: Die Kettlebell soll ohne Schlag im Rack ankommen, bevor du in den Squat wechselst.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit der Kettlebell vor dir oder zwischen den Füßen und ziehe sie kontrolliert in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte kraftvoll und halte den Ellenbogen nah am Körper.
- Führe die Hand früh um den Griff, damit die Kugel weich am Unterarm landet.
- Stabilisiere kurz im Rack, bevor du die nächste Wiederholung startest.
Darauf achten
Die Kettlebell soll nicht in einem großen Bogen fliegen und nicht auf den Unterarm schlagen.
Leichtere Alternative
Übe Dead Cleans vom Boden mit einer leichten Kettlebell oder reduziere die Wiederholungen.
Voraussetzung
Nur mit kontrollierter Rack-Position ausführen.
Single-Arm Front Squat
Halte eine Kettlebell im Rack und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Fokus in dieser Einheit: Bleibe nach dem dritten Clean im Rack und gehe direkt in die Front Squats.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe die Kettlebell auf einer Seite in den Rack.
- Stelle die Füße stabil auf und halte den Oberkörper aufrecht.
- Gehe kontrolliert in die Kniebeuge.
- Stehe über den ganzen Fuß wieder auf und halte die Kettlebell ruhig.
Darauf achten
Becken und Schultern bleiben möglichst gerade; kippe nicht zur Kettlebell-Seite.
Leichtere Alternative
Nutze eine leichtere Kettlebell oder führe Goblet Squats aus.
Drücken, Rudern und Tragen
Drei Runden
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60–75 Sekunden nach jeder Runde
Führe Floor Press, Row und Suitcase Carry oder March nacheinander auf beiden Seiten aus. Nach dem Carry pausierst du 60–75 Sekunden. Absolviere insgesamt drei Runden.
Single-Arm Floor Press
Drücke eine Kettlebell in Rückenlage senkrecht nach oben und senke den Oberarm kontrolliert bis zum Boden ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich stabil auf den Rücken und halte die Kettlebell neben der Brust.
- Stelle die Füße auf und halte die Schulter ruhig am Boden.
- Drücke den Griff nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
- Senke den Oberarm langsam ab, bis er den Boden sanft berührt.
Darauf achten
Das Handgelenk bleibt gerade und die Schulter bleibt kontrolliert am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze ein leichteres Gewicht oder unterstütze das Umsetzen mit beiden Händen.
Single-Arm Row
Ziehe eine Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten in Richtung Hüfte.
- Senke die Kettlebell kontrolliert wieder ab.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen und die Schulter nicht zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Suitcase Carry or March
Halte eine Kettlebell wie einen Koffer neben dem Körper und gehe oder marschiere aufrecht.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe groß und halte die Kettlebell seitlich neben dem Körper.
- Gehe kleine kontrollierte Schritte oder marschiere auf der Stelle.
- Halte Schultern und Becken waagerecht.
- Atme ruhig und wechsle nach der vorgegebenen Zeit die Seite.
Darauf achten
Nicht zur Kettlebell hinüberlehnen.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder verkürze die Zeit.
Sauber aus der Belastung kommen.
Forearm & Wrist Mobility
Bewege Handgelenke und Finger langsam, um die Unterarme nach dem Greifen zu lockern.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Kreise die Handgelenke.
- Öffne und schließe die Hände.
- Bewege die Handflächen sanft nach oben und unten.
- Arbeite locker und ohne Druck.
Darauf achten
Die Mobilisation bleibt locker und schmerzfrei.
Leichtere Alternative
Führe nur kleine Kreise aus.
90/90 Hip Switch
Setze dich mit gebeugten Beinen auf den Boden und bewege beide Knie kontrolliert von einer Seite zur anderen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Setze dich aufrecht hin und stelle beide Beine angewinkelt vor dir ab.
- Lass die Knie langsam zu einer Seite sinken, bis beide Beine etwa im 90/90-Winkel liegen.
- Wechsle ruhig zur anderen Seite, ohne dich in die Position fallen zu lassen.
Darauf achten
Die Bewegung kommt aus der Hüfte. Arbeite schmerzfrei und ohne Schwung.
Leichtere Alternative
Stütze die Hände hinter dem Körper ab und verkleinere den Bewegungsradius.
Supine Breathing
Lege dich auf den Rücken und nutze ruhige Atemzüge, um nach dem Training herunterzufahren.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich bequem auf den Rücken und stelle die Füße auf oder strecke die Beine aus.
- Lege eine Hand auf den Bauch oder die unteren Rippen.
- Atme langsam ein und aus, ohne die Schultern hochzuziehen.
Darauf achten
Die Atmung soll ruhiger werden; du musst nichts erzwingen.
Leichtere Alternative
Setze dich aufrecht hin, wenn die Rückenlage unangenehm ist.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Vier statt fünf Komplex-Sätze absolvieren.
- Pro Seite zwei Cleans und vier Front Squats ausführen.
- Carries auf 25 Sekunden verkürzen oder ohne Gehen als Suitcase Hold ausführen.
Anspruchsvoller skalieren
- Nach dem letzten Squat jeder Seite 20 Sekunden im Rack bleiben.
- Im zweiten Block eine vierte Runde ergänzen.
- Carries auf 60 Sekunden je Seite verlängern.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Der Clean entscheidet, wie gut der restliche Komplex läuft. Ein harter Kontakt am Unterarm ist ein Signal, Gewicht oder Tempo zu reduzieren.
- Stelle die Kettlebell zwischen den Seiten ab, wenn ein Handwechsel in der Luft noch nicht sicher klappt.
- Der zweite Block ergänzt den Komplex. Er soll nicht zu einem hektischen Finisher werden.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
