Basislager
Eine Ganzkörpereinheit mit einer Kettlebell. Du übst Goblet Squat, Floor Press, Row und Deadlift mit genug Pause, um jede Bewegung bewusst auszuführen.
KI-SymbolbildGrundbewegungen lernen und Kraft im ganzen Körper aufbauen
Geeignet für: Für Einsteiger und Wiedereinsteiger, die schmerzfrei vom Boden heben und eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ausführen können.
Diese Einheit ist dein Einstieg in das Kettlebell-Training. Du arbeitest nicht gegen die Uhr, sondern lernst, die Kettlebell sicher zu bewegen und jede Übung bewusst auszuführen.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up arbeitest du durch drei Ganzkörper-Runden. Danach folgt ein kurzer Block für Carry und Rumpf.
Gewicht wählen
Starte eher zu leicht. Wähle ein Gewicht, bei dem du keine Wiederholung erzwingen musst und die Kettlebell jederzeit sicher abstellen kannst.
Anstrengung einschätzen
Moderat · etwa 6 von 10
Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend sein. Du solltest aber jede Wiederholung abbrechen können, ohne die Haltung zu verlieren.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Full-Body Mobility
Bewege Gelenke und große Muskelgruppen locker durch, um den Körper auf das Training vorzubereiten.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Beginne mit kleinen Bewegungen für Schultern, Hüfte und Wirbelsäule.
- Steigere den Bewegungsumfang langsam.
- Bewege dich flüssig, aber ohne Schwung oder Schmerz.
Darauf achten
Mobilisation soll vorbereiten und nicht ermüden.
Leichtere Alternative
Wähle kleinere Bewegungen und mehr Zeit in bequemen Positionen.
Kettlebell Halo
Führe eine leichte Kettlebell eng und kontrolliert um den Kopf, um Schultern und oberen Rücken vorzubereiten.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kettlebell an den Hörnern vor der Brust.
- Führe sie eng um eine Kopfseite herum.
- Bewege sie hinter dem Kopf kontrolliert weiter.
- Kehre vorne zurück und wechsle die Richtung.
Darauf achten
Rippen bleiben unten; Kopf und Oberkörper bleiben ruhig.
Leichtere Alternative
Nutze eine sehr leichte Kettlebell oder eine kleine Gewichtsscheibe.
Kettlebell Deadlift
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebell ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Paused Goblet Squat
Führe einen Goblet Squat aus und halte die untere Position kurz stabil, bevor du wieder aufstehst.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Gehe kontrolliert nach unten.
- Pausiere unten etwa eine Sekunde.
- Stehe ohne Schwung wieder auf.
Darauf achten
Während der Pause bleiben Füße, Knie und Rumpf stabil.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder arbeite mit einer kleineren Tiefe.
Der Kern der Einheit.
Ganzkörper-Runden
Ohne Zeitdruck
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60–90 Sekunden nach jeder Runde
Führe die vier Übungen nacheinander aus. Wechsle ohne Hektik von einer Übung zur nächsten. Nach einer vollständigen Runde pausierst du 60–90 Sekunden. Absolviere insgesamt drei Runden.
Goblet Squat
Halte die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen folgen derselben Richtung; die Fersen bleiben am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht, reduziere die Tiefe oder setze dich kontrolliert auf eine Bank.
Single-Arm Floor Press
Drücke eine Kettlebell in Rückenlage senkrecht nach oben und senke den Oberarm kontrolliert bis zum Boden ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich stabil auf den Rücken und halte die Kettlebell neben der Brust.
- Stelle die Füße auf und halte die Schulter ruhig am Boden.
- Drücke den Griff nach oben, bis der Arm gestreckt ist.
- Senke den Oberarm langsam ab, bis er den Boden sanft berührt.
Darauf achten
Das Handgelenk bleibt gerade und die Schulter bleibt kontrolliert am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze ein leichteres Gewicht oder unterstütze das Umsetzen mit beiden Händen.
Single-Arm Row
Ziehe eine Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten in Richtung Hüfte.
- Senke die Kettlebell kontrolliert wieder ab.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen und die Schulter nicht zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Kettlebell Deadlift
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebell ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Carry und Rumpf
Wechselnde Seiten
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 45–60 Sekunden nach jeder Runde
Führe Suitcase March erst auf beiden Seiten aus. Danach folgt Dead Bug. Nach jeder vollständigen Runde pausierst du 45–60 Sekunden. Insgesamt sind drei Runden vorgesehen.
Suitcase March
Halte eine Kettlebell seitlich und marschiere langsam auf der Stelle, ohne zur belasteten Seite zu kippen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell neben dem Körper.
- Hebe abwechselnd die Füße kontrolliert an.
- Halte Becken und Schultern möglichst ruhig.
- Wechsle nach der vorgegebenen Zeit die Seite.
Darauf achten
Die Kettlebell zieht dich nicht in eine Seitenneigung.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder halte beide Füße am Boden und stehe nur ruhig.
Dead Bug
Bewege im Liegen einen Arm und das gegenüberliegende Bein voneinander weg, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich auf den Rücken und hebe Arme und Beine an.
- Spanne den Bauch an und halte den unteren Rücken kontrolliert am Boden.
- Strecke langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus.
- Kehre ruhig zurück und wechsle die Seite.
Darauf achten
Stoppe die Bewegung, bevor sich der Rücken sichtbar vom Boden löst.
Leichtere Alternative
Bewege nur die Beine oder tippe mit der Ferse kurz auf den Boden.
Sauber aus der Belastung kommen.
Supine Breathing
Lege dich auf den Rücken und nutze ruhige Atemzüge, um nach dem Training herunterzufahren.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich bequem auf den Rücken und stelle die Füße auf oder strecke die Beine aus.
- Lege eine Hand auf den Bauch oder die unteren Rippen.
- Atme langsam ein und aus, ohne die Schultern hochzuziehen.
Darauf achten
Die Atmung soll ruhiger werden; du musst nichts erzwingen.
Leichtere Alternative
Setze dich aufrecht hin, wenn die Rückenlage unangenehm ist.
Hip Flexor & T-Spine Mobility
Verbinde eine sanfte Hüftbeugerdehnung mit einer kontrollierten Rotation des oberen Rückens.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe in einen halben Kniestand.
- Schiebe das Becken leicht nach vorn, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Drehe den Oberkörper langsam zur Seite des vorderen Beins.
Darauf achten
Die Dehnung bleibt ruhig und schmerzfrei.
Leichtere Alternative
Verringere die Schrittweite und lasse die Rotation weg.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Nur zwei statt drei Runden pro Block absolvieren.
- Die Kettlebell leichter wählen und beim Floor Press bei Bedarf beide Hände zum Umsetzen nutzen.
- Suitcase March auf 20 Sekunden je Seite verkürzen.
Anspruchsvoller skalieren
- Eine vierte Runde im ersten Block ergänzen, ohne schneller zu werden.
- Beim Goblet Squat drei Sekunden absenken.
- Suitcase March durch einen langsamen Suitcase Carry ersetzen, wenn ausreichend Platz vorhanden ist.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Dieses Workout ist kein Belastungstest. Es soll dir helfen, die wichtigsten Bewegungen kennenzulernen.
- Wähle ein Gewicht, bei dem am Satzende noch mehrere Wiederholungen möglich wären.
- Wenn die Griffkraft früh nachlässt, setze die Kettlebell kurz ab und beginne den nächsten Satz neu.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
