Prüfstand
Fünf Vier-Minuten-Runden verbinden Swing, Goblet Squat, Push-up und Suitcase March zu einem kompakten Ganzkörpertraining.
KI-SymbolbildIn kurzer Zeit den ganzen Körper fordern, ohne das Tempo zu überziehen
Geeignet für: Für Trainierende aller Leistungsstufen, die Swing, Goblet Squat und eine passende Push-up-Variante beherrschen.
Das Zeitformat gibt Struktur, ohne dass du durchgehend arbeiten musst. Passe den Umfang so an, dass du über alle fünf Runden gleichmäßig bleibst.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up startest du alle vier Minuten eine neue Runde. Die Übungen werden nacheinander ausgeführt; die verbleibende Zeit bis zum nächsten Start ist deine Pause.
Gewicht wählen
Wähle ein Kettlebell-Gewicht, das für Swing und Goblet Squat gleichermaßen passt. Für die Push-ups nutzt du eine Variante, die in keiner Runde zum Muskelversagen führt.
Anstrengung einschätzen
Zügig · etwa 7 von 10
Du solltest jede Runde in ähnlicher Zeit schaffen. Bleibt weniger als etwa eine Minute Pause, reduziere Wiederholungen oder Gewicht.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Kettlebell Deadlift
Hebe die Kettlebell aus einer Hüftbeuge vom Boden an und stelle sie kontrolliert wieder ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell zwischen die Füße.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff.
- Strecke Hüfte und Knie gemeinsam, bis du aufrecht stehst.
- Setze die Kettlebell ruhig wieder ab.
Darauf achten
Die Kettlebell bleibt nah am Körper; der Rücken bleibt stabil.
Leichtere Alternative
Stelle die Kettlebell erhöht auf oder nutze ein leichteres Gewicht.
Goblet Squat
Halte die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen folgen derselben Richtung; die Fersen bleiben am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht, reduziere die Tiefe oder setze dich kontrolliert auf eine Bank.
Push-up
Stütze dich mit den Händen auf und senke den Körper kontrolliert ab, bevor du dich wieder hochdrückst.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Setze die Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
- Halte Körper und Hüfte in einer Linie.
- Senke dich kontrolliert ab.
- Drücke dich wieder hoch, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
Darauf achten
Der Körper bleibt stabil; die Wiederholungen enden vor dem Muskelversagen.
Leichtere Alternative
Lege die Hände erhöht auf eine Bank oder führe die Übung auf den Knien aus.
Two-Hand Kettlebell Swing
Schwinge die Kettlebell mit beiden Händen durch eine explosive Hüftstreckung bis etwa auf Brusthöhe.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell etwas vor dir auf den Boden und greife den Griff mit beiden Händen.
- Ziehe die Kugel wie einen Football-Hike zwischen die Beine und schiebe die Hüfte nach hinten.
- Strecke die Hüfte kraftvoll nach vorn. Die Arme bleiben locker und führen die Kettlebell nur.
- Lass die Kugel kontrolliert zurückschwingen und starte die nächste Wiederholung aus der Hüfte.
Darauf achten
Der Swing ist keine Kniebeuge. Der Rücken bleibt lang, die Kraft kommt aus Hüfte und Gesäß.
Leichtere Alternative
Ersetze Swings durch Kettlebell Deadlifts, wenn die Swing-Technik noch nicht sicher ist.
Voraussetzung
Ballistische Übung: nur ausführen, wenn du den Hip Hinge sicher kontrollieren kannst.
Der Kern der Einheit.
Vier-Minuten-Runden
Alle 4 Minuten eine Runde starten
- Umfang
- 5 Runden / 20 Minuten
- Pause
- Restzeit bis zum nächsten 4-Minuten-Start
Starte bei Minute 0, 4, 8, 12 und 16 jeweils eine neue Runde. Führe Swing, Goblet Squat, Push-up und Suitcase March in dieser Reihenfolge aus. Sobald du fertig bist, pausierst du bis zum nächsten Start.
Two-Hand Kettlebell Swing
Schwinge die Kettlebell mit beiden Händen durch eine explosive Hüftstreckung bis etwa auf Brusthöhe.
Fokus in dieser Einheit: Arbeite kraftvoll aus der Hüfte, aber starte nicht wie in einem Sprint.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Kettlebell etwas vor dir auf den Boden und greife den Griff mit beiden Händen.
- Ziehe die Kugel wie einen Football-Hike zwischen die Beine und schiebe die Hüfte nach hinten.
- Strecke die Hüfte kraftvoll nach vorn. Die Arme bleiben locker und führen die Kettlebell nur.
- Lass die Kugel kontrolliert zurückschwingen und starte die nächste Wiederholung aus der Hüfte.
Darauf achten
Der Swing ist keine Kniebeuge. Der Rücken bleibt lang, die Kraft kommt aus Hüfte und Gesäß.
Leichtere Alternative
Ersetze Swings durch Kettlebell Deadlifts, wenn die Swing-Technik noch nicht sicher ist.
Voraussetzung
Ballistische Übung: nur ausführen, wenn du den Hip Hinge sicher kontrollieren kannst.
Goblet Squat
Halte die Kettlebell mit beiden Händen dicht vor der Brust und führe eine kontrollierte Kniebeuge aus.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Setze dich zwischen die Beine nach unten.
- Drücke dich über den ganzen Fuß zurück in den Stand.
Darauf achten
Knie und Fußspitzen folgen derselben Richtung; die Fersen bleiben am Boden.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht, reduziere die Tiefe oder setze dich kontrolliert auf eine Bank.
Push-up
Stütze dich mit den Händen auf und senke den Körper kontrolliert ab, bevor du dich wieder hochdrückst.
Fokus in dieser Einheit: Wähle eine Variante, die in keiner Runde zum Muskelversagen führt.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Setze die Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
- Halte Körper und Hüfte in einer Linie.
- Senke dich kontrolliert ab.
- Drücke dich wieder hoch, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.
Darauf achten
Der Körper bleibt stabil; die Wiederholungen enden vor dem Muskelversagen.
Leichtere Alternative
Lege die Hände erhöht auf eine Bank oder führe die Übung auf den Knien aus.
Suitcase March
Halte eine Kettlebell seitlich und marschiere langsam auf der Stelle, ohne zur belasteten Seite zu kippen.
Fokus in dieser Einheit: Nach dem March bleibt die restliche Zeit bis zum nächsten Rundenstart als Pause.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stehe aufrecht mit der Kettlebell neben dem Körper.
- Hebe abwechselnd die Füße kontrolliert an.
- Halte Becken und Schultern möglichst ruhig.
- Wechsle nach der vorgegebenen Zeit die Seite.
Darauf achten
Die Kettlebell zieht dich nicht in eine Seitenneigung.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder halte beide Füße am Boden und stehe nur ruhig.
Sauber aus der Belastung kommen.
Easy Walk
Gehe locker umher, damit Puls und Atmung nach dem Training wieder ruhiger werden.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Gehe zwei Minuten in lockerem Tempo.
- Lass Schultern und Hände entspannt.
- Atme ruhig durch die Nase oder kontrolliert durch den Mund.
Darauf achten
Das ist Erholung, kein zusätzlicher Trainingsblock.
Leichtere Alternative
Bleibe stehen und atme ruhig, wenn Gehen nicht sinnvoll ist.
Hip & T-Spine Mobility
Nutze langsame Hüftbewegungen und kontrollierte Oberkörperrotationen, um die beanspruchten Bereiche zu lockern.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bewege dich ohne Schwung.
- Atme ruhig in die Positionen.
- Bleibe nur in einem angenehmen Bewegungsumfang.
Darauf achten
Cool-down ist kein zusätzlicher Belastungsblock.
Leichtere Alternative
Wähle kleinere Bewegungen oder eine bequeme Rückenlage.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Die Runde auf 8 Swings, 6 Squats, 5 Push-ups und 15 Sekunden March je Seite reduzieren.
- Nur vier Runden absolvieren.
- Swings durch Kettlebell Deadlifts ersetzen.
Anspruchsvoller skalieren
- Auf 15 Swings, 10 Squats und 10–12 Push-ups erhöhen, sofern mindestens 60 Sekunden Pause verbleiben.
- Eine sechste Runde ergänzen.
- Suitcase March durch Carries über 20–30 Meter je Seite ersetzen.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Die Runde sollte in ungefähr zwei bis zweieinhalb Minuten abgeschlossen sein. Bleibt kaum Pause, reduziere den Umfang.
- Versuche nicht, die erste Runde maximal schnell zu absolvieren. Die fünfte Runde soll nicht völlig anders aussehen.
- Passende Skalierung ist hier wichtiger als ein früher Einbruch.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
