Schlagzahl
Kurze Snatch-Intervalle für Rhythmus, Griff und Overhead-Position. Danach folgen Unterarmarbeit, Rumpf und leichtes Rudern.
KI-SymbolbildSnatch-Rhythmus und ein Handwechsel, der auch unter Belastung funktioniert
Geeignet für: Für Kettlebell-Sportler, die den einarmigen Snatch beherrschen und die Kettlebell über Kopf schmerzfrei fixieren können.
Dieses Workout gibt dir viele Snatch-Wiederholungen, ohne daraus einen Maximaltest zu machen. Achte darauf, wie Griff, Timing und Overhead-Position über die Intervalle reagieren.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up folgen zehn Snatch-Intervalle mit Seitenwechsel nach Plan. Danach beruhigst du Griff und Unterarme und ergänzt Rumpfarbeit.
Gewicht wählen
Nutze ein Gewicht, das du über alle zehn Intervalle beherrschst. Wenn die Haut aufreißt, der Lockout unsicher wird oder der Drop hart wird, wechselst du auf leichteres Gewicht.
Anstrengung einschätzen
Kontrolliert · etwa 6 bis 7 von 10
Die Pace soll über alle Intervalle ähnlich bleiben. Beende ein Intervall mit Reserven, bevor Griff, Timing oder Overhead-Position deutlich nachlassen.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
Single-Arm Swing
Führe den Swing mit einer Hand aus und halte Schulter sowie Rumpf stabil gegen die einseitige Belastung.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Greife die Kettlebell mit einer Hand und ziehe sie in den Rückschwung.
- Strecke die Hüfte explosiv und lasse den Arm locker folgen.
- Halte die freie Schulter ruhig und den Oberkörper stabil.
- Fange den Rückschwung kontrolliert ab.
Darauf achten
Der Oberkörper dreht nicht mit der Kettlebell auf.
Leichtere Alternative
Nutze Two-Hand Kettlebell Swing oder ein leichteres Gewicht.
Voraussetzung
Nur bei sicherer Swing-Grundtechnik.
High Pull
Beschleunige die Kettlebell wie beim Swing und führe den Ellenbogen seitlich zurück, sodass die Kugel nah am Körper steigt.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte mit einem einarmigen Swing.
- Strecke die Hüfte kraftvoll.
- Ziehe den Ellenbogen nach hinten und leicht außen.
- Führe die Kettlebell kontrolliert zurück in den Rückschwung.
Darauf achten
Nicht mit dem Arm reißen; die Hüfte liefert den Hauptantrieb.
Leichtere Alternative
Übe Single-Arm Swing oder nutze eine leichtere Kettlebell.
Kettlebell Snatch
Führe die Kettlebell mit einer Hand aus dem Rückschwung in einer flüssigen Bewegung über den Kopf.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte wie bei einem einarmigen Swing.
- Beschleunige die Kettlebell mit der Hüfte und halte sie nah am Körper.
- Führe die Hand früh durch den Griff, damit die Kugel weich auf dem Unterarm landet.
- Fixiere den Arm über Kopf und führe die Kettlebell kontrolliert zurück.
Darauf achten
Die Kettlebell soll nicht auf den Unterarm schlagen und oben klar fixiert werden.
Leichtere Alternative
Übe High Pull oder Single-Arm Swing, wenn der Snatch noch nicht sicher ist.
Voraussetzung
Ballistische Überkopfübung: nur mit sicherer Technik ausführen.
Overhead Hold
Halte die Kettlebell stabil über dem Kopf und kontrolliere Schulter, Rumpf und Atmung.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe die Kettlebell sicher über den Kopf.
- Strecke den Arm vollständig und halte das Handgelenk gerade.
- Halte Rippen und Becken kontrolliert.
- Atme ruhig weiter.
Darauf achten
Die Schulter bleibt stabil und der Rücken weicht nicht ins Hohlkreuz aus.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder halte kürzer.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfposition ausführen.
Der Kern der Einheit.
Snatch-Intervalle
1 Minute Arbeit / 1 Minute Pause
- Umfang
- 10 Intervalle
- Pause
- 1 Minute
Arbeite eine Minute lang im geplanten Snatch-Rhythmus. Wechsle die Seite nach Plan oder nach der Hälfte der Zeit. Pausiere danach eine Minute. Absolviere zehn Intervalle.
Kettlebell Snatch
Führe die Kettlebell mit einer Hand aus dem Rückschwung in einer flüssigen Bewegung über den Kopf.
Fokus in dieser Einheit: Führe die Hand früh durch den Griff, damit die Kettlebell nicht auf den Unterarm schlägt.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte wie bei einem einarmigen Swing.
- Beschleunige die Kettlebell mit der Hüfte und halte sie nah am Körper.
- Führe die Hand früh durch den Griff, damit die Kugel weich auf dem Unterarm landet.
- Fixiere den Arm über Kopf und führe die Kettlebell kontrolliert zurück.
Darauf achten
Die Kettlebell soll nicht auf den Unterarm schlagen und oben klar fixiert werden.
Leichtere Alternative
Übe High Pull oder Single-Arm Swing, wenn der Snatch noch nicht sicher ist.
Voraussetzung
Ballistische Überkopfübung: nur mit sicherer Technik ausführen.
Griff beruhigen
Kurze Aktivierung
- Umfang
- 3 Sätze
- Pause
- 45 Sekunden
Lockere Unterarme und Hände. Führe danach Forearm Extensor Activation aus. Pausiere nach jedem Durchgang 45 Sekunden.
Forearm Shakeout & Mobility
Schüttle Hände und Unterarme aus und bewege die Handgelenke langsam in verschiedene Richtungen.
Fokus in dieser Einheit: Schüttle Hände und Unterarme aus. Kein aggressives Dehnen direkt nach den Snatches.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lass die Arme locker hängen.
- Schüttle Hände und Unterarme sanft aus.
- Kreise die Handgelenke langsam.
- Öffne und schließe die Hände ohne Kraft.
Darauf achten
Keine aggressive Dehnung direkt nach hoher Griffbelastung.
Leichtere Alternative
Reduziere Bewegungsumfang und Tempo.
Forearm Extensor Activation
Öffne die Hand gegen leichten Widerstand oder bewege das Handgelenk kontrolliert nach oben.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege den Unterarm ruhig ab oder halte ihn vor dem Körper.
- Strecke Finger und Handgelenk kontrolliert.
- Kehre langsam zurück.
- Arbeite mit leichtem Widerstand und ohne Verkrampfen.
Darauf achten
Nur leichter Widerstand; kein Brennen bis zum Versagen.
Leichtere Alternative
Ohne Band nur die Finger weit öffnen und schließen.
Rumpf und Rudern
Drei Runden
- Umfang
- 3 Runden
- Pause
- 60 Sekunden
Führe Side Plank und Single-Arm Row nacheinander aus. Pausiere nach jeder Runde 60 Sekunden. Insgesamt sind drei Runden vorgesehen.
Side Plank
Stütze dich seitlich ab und halte den Körper in einer geraden Linie.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich auf die Seite und stütze dich auf Unterarm oder Hand ab.
- Stapele Füße oder setze den oberen Fuß leicht davor.
- Hebe das Becken an und halte den Körper lang.
- Atme ruhig weiter.
Darauf achten
Becken aktiv vom Boden wegdrücken und nicht nach vorne oder hinten kippen.
Leichtere Alternative
Setze das untere Knie am Boden ab.
Single-Arm Row
Ziehe eine Kettlebell aus einer stabilen Vorbeuge Richtung Hüfte und senke sie kontrolliert wieder ab.
Fokus in dieser Einheit: Nutze ein Gewicht, das den Griff nicht weiter ermüdet.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Stütze dich bei Bedarf mit der freien Hand ab.
- Halte Rücken und Becken ruhig.
- Ziehe den Ellenbogen eng nach hinten in Richtung Hüfte.
- Senke die Kettlebell kontrolliert wieder ab.
Darauf achten
Nicht mit dem Oberkörper aufdrehen und die Schulter nicht zum Ohr ziehen.
Leichtere Alternative
Stütze dich an einer Bank ab und nutze weniger Gewicht.
Sauber aus der Belastung kommen.
Forearm Shakeout & Mobility
Schüttle Hände und Unterarme aus und bewege die Handgelenke langsam in verschiedene Richtungen.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lass die Arme locker hängen.
- Schüttle Hände und Unterarme sanft aus.
- Kreise die Handgelenke langsam.
- Öffne und schließe die Hände ohne Kraft.
Darauf achten
Keine aggressive Dehnung direkt nach hoher Griffbelastung.
Leichtere Alternative
Reduziere Bewegungsumfang und Tempo.
Lat & Triceps Mobility
Lockere den seitlichen Rücken und die Rückseite des Oberarms nach Überkopfarbeit.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Führe einen Arm über den Kopf.
- Beuge den Ellenbogen leicht und atme in die Seite.
- Wechsle ruhig die Seite.
Darauf achten
Kein starkes Ziehen direkt nach Griff- oder Überkopfbelastung.
Leichtere Alternative
Wähle kleinere Bewegungen und kürzere Haltezeiten.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Sechs bis acht Intervalle ausführen.
- Pace auf 8–10 Wiederholungen pro Minute reduzieren.
- Snatch durch High Pull ersetzen, wenn die Technik noch nicht stabil ist.
Anspruchsvoller skalieren
- Die Pace leicht erhöhen, ohne den Lockout zu verkürzen.
- Ein bis zwei zusätzliche Intervalle ergänzen.
- Side Plank mit angehobenem oberem Bein ausführen, wenn du die Position halten kannst.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Der Snatch ist kein langer Swing über Kopf. Die Hand muss früh durch den Griff geführt werden.
- Griffpflege gehört zum Training. Eine aufreißende Hand ist kein Fortschrittszeichen.
- Die Zusatzarbeit soll den Snatch ergänzen und nicht den Griff komplett zerstören.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
