Sturmfest
Kurze Jerk-Intervalle trainieren Beinarbeit, Fixierung und die Fähigkeit, zwischen den Wiederholungen im Rack wieder Luft zu bekommen.
KI-SymbolbildJerk-Rhythmus, zuverlässige Fixierung und Erholung im Rack
Geeignet für: Für Kettlebell-Sportler, die Double Jerk beherrschen und bereits mit Zeitintervallen gearbeitet haben.
Hier geht es um Wiederholungen, die auch unter Ermüdung gleich aussehen. Jede Wiederholung braucht eine erkennbare Fixierung; jede Pause hilft dir, den nächsten Satz wieder gut zu starten.
So liest du den Trainingsplan.
Ablauf
Nach dem Warm-up folgen zehn Jerk-Intervalle. Danach hältst du die Kettlebells im Rack und ergänzt Beinarbeit mit Goblet Split Squats.
Gewicht wählen
Nutze ein Gewicht, mit dem du 8–10 Wiederholungen pro Minute schaffst. Wenn du die Fixierung abkürzt oder die Pace stark einbricht, reduziere Gewicht oder Wiederholungen.
Anstrengung einschätzen
Technisch fordernd · etwa 7 von 10
Die Wiederholungen sollen fordern, aber nicht maximal sein. Jede Wiederholung braucht eine erkennbare Fixierung, auch im letzten Intervall.
Die Zahl beschreibt dein persönliches Anstrengungsgefühl: 1 ist sehr leicht, 10 wäre eine maximale Anstrengung. Die kostenlosen Workouts bleiben bewusst unter dem Maximum. Saubere Technik hat immer Vorrang.
Vorbereiten, nicht ermüden.
General Warm-up
Erhöhe Puls und Körpertemperatur mit einer lockeren, gleichmäßigen Bewegung.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Nutze zügiges Gehen, Radfahren, Rudern oder eine andere einfache Bewegung.
- Beginne sehr locker und steigere das Tempo nur leicht.
- Du solltest währenddessen noch problemlos sprechen können.
Darauf achten
Das Warm-up soll vorbereiten, nicht ermüden.
Leichtere Alternative
Wähle eine gelenkschonende Variante und ein niedrigeres Tempo.
Double Front Rack Hold
Halte zwei Kettlebells ruhig in der Rack-Position und finde eine Haltung, in der du kontrolliert atmen kannst.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe beide Kettlebells in die Rack-Position.
- Lass die Griffe diagonal in den Händen liegen und die Ellenbogen nah am Körper.
- Stehe groß, halte den Rumpf aktiv und atme ruhig weiter.
Darauf achten
Nicht mit den Armen gegen die Kugeln kämpfen. Suche eine tragfähige Position für Rumpf und Atmung.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder halte nur eine Kettlebell.
Push Press
Nutze einen kurzen Beindip, um die Kettlebell aus dem Rack kontrolliert über den Kopf zu drücken.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Beuge Knie und Hüfte kurz und kontrolliert.
- Strecke die Beine kraftvoll und drücke die Kettlebell über Kopf.
- Fixiere den Arm und senke die Kettlebell kontrolliert zurück.
Darauf achten
Der Beinschwung unterstützt den Press, ersetzt aber keine stabile Schulterposition.
Leichtere Alternative
Nutze weniger Gewicht oder führe Strict Press / Half-Kneeling Press leichter aus.
Voraussetzung
Nur bei schmerzfreier Überkopfbewegung.
Double Jerk
Beschleunige zwei Kettlebells aus dem Rack mit den Beinen und fange sie mit gestreckten Armen über dem Kopf ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Nutze einen kurzen Beindip, um die Kettlebells nach oben zu beschleunigen.
- Tauche unter die Kugeln und strecke die Arme vollständig.
- Strecke die Beine zur Fixierung und führe die Kettlebells kontrolliert zurück in den Rack.
Darauf achten
Jede Wiederholung endet in einer klaren, stabilen Überkopf-Fixierung.
Leichtere Alternative
Reduziere Gewicht und Wiederholungen oder übe Push Press.
Voraussetzung
Sportartspezifische Technik: nicht als Einsteigerübung gedacht.
Der Kern der Einheit.
Jerk-Intervalle
1 Minute Arbeit / 1 Minute Pause
- Umfang
- 10 Intervalle
- Pause
- 1 Minute
Arbeite eine Minute lang in gleichmäßigem Jerk-Rhythmus. Stelle die Kettlebells danach ab und pausiere eine Minute. Absolviere zehn Intervalle.
Double Jerk
Beschleunige zwei Kettlebells aus dem Rack mit den Beinen und fange sie mit gestreckten Armen über dem Kopf ab.
Fokus in dieser Einheit: Verteile die Wiederholungen über die Minute. Ein schneller Start bringt nichts, wenn die letzten Wiederholungen wackeln.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Starte stabil im Rack.
- Nutze einen kurzen Beindip, um die Kettlebells nach oben zu beschleunigen.
- Tauche unter die Kugeln und strecke die Arme vollständig.
- Strecke die Beine zur Fixierung und führe die Kettlebells kontrolliert zurück in den Rack.
Darauf achten
Jede Wiederholung endet in einer klaren, stabilen Überkopf-Fixierung.
Leichtere Alternative
Reduziere Gewicht und Wiederholungen oder übe Push Press.
Voraussetzung
Sportartspezifische Technik: nicht als Einsteigerübung gedacht.
Rack und Atmung
Halten mit Pause
- Umfang
- 3 Sätze
- Pause
- 60–75 Sekunden
Halte die Kettlebells in der Rack-Position. Suche eine Haltung, in der du ausatmen kannst. Pausiere nach jedem Hold 60–75 Sekunden.
Double Front Rack Hold
Halte zwei Kettlebells ruhig in der Rack-Position und finde eine Haltung, in der du kontrolliert atmen kannst.
Fokus in dieser Einheit: Reduziere unnötige Spannung in Händen und Schultern. Die Kettlebells sollen getragen werden, nicht mit den Armen festgehalten.Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Bringe beide Kettlebells in die Rack-Position.
- Lass die Griffe diagonal in den Händen liegen und die Ellenbogen nah am Körper.
- Stehe groß, halte den Rumpf aktiv und atme ruhig weiter.
Darauf achten
Nicht mit den Armen gegen die Kugeln kämpfen. Suche eine tragfähige Position für Rumpf und Atmung.
Leichtere Alternative
Nutze leichtere Kettlebells oder halte nur eine Kettlebell.
Beinarbeit
Drei Sätze
- Umfang
- 3 Sätze
- Pause
- 60–75 Sekunden
Führe Goblet Split Squats auf beiden Seiten aus. Pausiere nach jedem vollständigen Satz 60–75 Sekunden. Insgesamt sind drei Sätze vorgesehen.
Goblet Split Squat
Stehe in Schrittstellung, halte die Kettlebell vor der Brust und bewege dich kontrolliert auf und ab.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Finde eine stabile, ausreichend lange Schrittstellung.
- Halte die Kettlebell dicht vor der Brust.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden.
- Drücke dich über den ganzen vorderen Fuß wieder hoch.
Darauf achten
Das vordere Knie bleibt in Richtung der Fußspitzen.
Leichtere Alternative
Führe die Übung ohne Gewicht aus oder halte dich leicht fest.
Sauber aus der Belastung kommen.
Shoulder & Arm Mobility
Lockere Schultern und Arme mit kontrollierten Bewegungen vor oder nach Überkopfarbeit.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Kreise die Schultern langsam.
- Bewege die Arme in einem schmerzfreien Bereich.
- Atme ruhig und halte den Nacken entspannt.
Darauf achten
Keine aggressiven Dehnungen direkt vor schweren Sätzen.
Leichtere Alternative
Verkleinere den Bewegungsumfang.
Supine Breathing
Lege dich auf den Rücken und nutze ruhige Atemzüge, um nach dem Training herunterzufahren.
Ausführung und leichtere Alternative
So führst du die Übung aus
- Lege dich bequem auf den Rücken und stelle die Füße auf oder strecke die Beine aus.
- Lege eine Hand auf den Bauch oder die unteren Rippen.
- Atme langsam ein und aus, ohne die Schultern hochzuziehen.
Darauf achten
Die Atmung soll ruhiger werden; du musst nichts erzwingen.
Leichtere Alternative
Setze dich aufrecht hin, wenn die Rückenlage unangenehm ist.
Das Ziel bleibt gleich. Der Weg darf variieren.
Leichter skalieren
- Sechs bis acht statt zehn Intervalle ausführen.
- Die Pace auf 6–8 Wiederholungen pro Minute reduzieren.
- Mit leichteren Kettlebells arbeiten und Rack Holds auf 30 Sekunden verkürzen.
Anspruchsvoller skalieren
- Die letzten vier Intervalle auf 75 Sekunden verlängern.
- Die Pace auf 10–12 Wiederholungen pro Minute erhöhen, wenn jede Wiederholung fixiert wird.
- Rack Holds mit dem Wettkampfgewicht durchführen.
Worauf es bei dieser Einheit ankommt.
- Der erste Dip lädt die Beine, der zweite Dip bringt dich unter die Kettlebells. Vermeide ein frühes Drücken mit den Armen.
- Eine erkennbare Fixierung gehört zu jeder Wiederholung, auch wenn die Pace steigt.
- Die Pause soll Puls und Griff beruhigen. Setze dich nicht hin, sondern bleibe locker in Bewegung.
Trainiere verantwortungsvoll: Wähle ein Gewicht, das du technisch sicher bewegen kannst. Trainiere nicht in Schmerzen hinein und halte um dich herum ausreichend Platz für die Kettlebell frei.
